Nordic Walking: Training für die Langstrecke z. B. Halb-Marathon & Marathon
Nordic Walking-Langstreckentraining – dein Einstieg in Höchstleistungen
Nordic Walking ist genau dein Ding und du überlegst schon jetzt, wann du den ersten Nordic Walking-Marathon mitlaufen kannst? Die folgenden Infos helfen dir, dein perfektes Trainings-Setting zu finden.
Für die einen sind es 5 km, für die anderen ist es ein Marathon. „Langstrecke“ bedeutet sicherlich für jeden etwas anderes. Auch ist ein 10 km-Spaziergang kaum zu vergleichen mit 10 km Powerwalking. Was (vermutlich) für jede andere Sportart der Fall ist, gilt auch fürs Nordic Walking: Manche Menschen müssen aus allen einen Wettkampf machen und erzählen die fantastischsten Geschichten.
Da gibt es die, die aus dem Stand problemlos einen Marathon laufen können (ja, die gibt es wirklich!), während andere trotz langer Vorbereitung keine 15 km bewältigen können. Der eine hat seine höchste Leistungsfähigkeit eher beim Jogging, für den anderen ist Nordic Walking das perfekte Ausdauertraining.
Kurzum: Letztlich hängt allein von dir ab, welche Bedeutung „Langstreckentraining“ für dich hat. Der allgemeine und besondere Gesundheits- und Trainings-Profil jedes Menschen ist anders, das subjektive Empfinden ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich.
Wie oft sollte man Nordic Walking in der Woche machen?
Genau aus diesem Grund gibt es auch keine allgemeingültigen Regeln oder Gesetze, die jeder Sportler und jede Sportlerin befolgen muss, keinen Trainingsplan, der für alle passt.
Möchtest du dein Training aber effektiv gestalten und deine Leistung schrittweise steigern, hat sich – gerade für Anfänger und Wiedereinsteiger – das folgende Schema bewährt:
Steigere
Brauche ich einen Nordic Walking-Trainer?
Versuche zunächst, Nordic Walking so regelmäßig wie möglich in deinem Wochenplan unterzubringen.
Ein ausgebildeter Walking-Trainer kann dir durch seine Anleitung nicht nur helfen, die richtige Nordic Walking-Technik einzuüben – er hilft dir auch, regelmäßige Trainingsreize zu setzen. Sprich: Er zwingt dich mehr oder minder, Nordic Walking in dein Leben zu integrieren und dich dauerhaft zu steigern. Keine Chance dem inneren Schweinehund!
- erst Häufigkeit,
- dann Dauer,
- dann Tempo.
Ähnliche Effekt erzielst du übrigens auch, wenn du in der Gruppe trainierst. Hier solltest du aber auf die Eignung der Gruppe für dein Vorhaben achten. Läuft dir die Gruppe davon, kann das unter Umständen der Tod für deine Motivation sein. Sind dir die Leute zu langsam, langweilst du dich vielleicht und erreichst dein Ziel, deine Leistung zu steigern, nur schwer.
Natürlich kannst du aber natürlich auch alleine Sport machen. Single-Walker können ihr Training komplett unabhängig von anderen gestalten – ohne den Druck der Gruppe sind so oft schnellere Trainingseffekte möglich. Um deine Erfolge zu messen, hat sich spezielles Equipment (Tachos, Herzfrequenz-Messer, Wegstrecken-Apps) als sehr praktisch erwiesen.
Gleichzeitig solltest du nicht unterschätzen, welche positiven Effekte Gruppendruck auf die Motivation haben kann, wenn das Wetter draußen so unangenehm aussieht und das Sofa so gemütlich ist…
Ganz wichtig: Spaß haben!
Unabhängig davon, für welchen Weg du dich entscheidest und bei allem Einsatz auf dem Weg zu deinem Ziel: Ein paar allgemeine Grundsätze und Regeln solltest du unbedingt befolgen (die übrigens auch für andere Sportarten gelten!):
- Achte immer auf deine Gesundheit. Keine lange Strecke ist es wert, dass du dich kaputt machst.
- Anstrengung ist in Ordnung. Überlastung nicht.
- Walking ist ein Ausdauersport, der Spaß machen sollte. Macht dir dein Lauf Spaß?
Mit Willenskraft kann man viel durchstehen, vielleicht sogar eine lange Strecke. Aber kann das alles sein? Nur um sagen zu können: „Ich habe es geschafft“?
Überlege dir, was du eigentlich von deinem Nordic Walking-Training willst. Möchtest du dein Herz-Kreislauf-System stärken, dein Immunsystem verbessern, deine Muskulatur stärken … oder auf Zwang Höchstleistungen erzielen?
Aber keine Sorge: Hier gibt es nicht nur die zwei Pole und du musst dich auch nicht zwischen ihnen entscheiden.
Ein sinnvoll aufgebauter Trainingsplan, der – bei längeren Strecken – über Monate gehen sollte, bringt dir meist beides: den Stolz „Ich habe es geschafft“ und einen gesünderen Körper.
Noch ein paar wichtige Tipps aus der Praxis
- Geh es langsam an und steigere dich Schritt für Schritt.
- Achte darauf, auch bei langen Strecken die korrekten Bewegungsabläufe auszuführen. Schaffst du das nicht mehr, war die Strecke (noch) zu lang.
- Höre auf deine innere Stimme. Wenn du ein ungutes Gefühl bei dem hast, was du tust, überdenke deine Ansprüche an dich selbst. Du willst schließlich nicht unter die Profi-Athleten gehen.
- Gönn dir und deinem Körper immer wieder Regenerationspausen.
- Steigere die Länge deiner Trainingsstrecken nicht linear, sondern bau zwischendurch immer wieder kürzere Strecken ein.
- Probiere während der Trainingseinheiten aus, welches Material am besten passt. Wechsele und kombiniere Schuhe, Socken, Einlegesohlen, Unterwäsche. Teste Oberbekleidung, Kopfbedeckungen und Accessoires, die du mitnehmen möchtest. Irgendwann hast du dann deine perfekte Ausrüstung beisammen.
- Kontrolliere nach dem Lauf deinen gesamten Körper, vor allem aber deine Füße. Gibt es irgendwo Reibungsstellen oder Druckstellen? Solche „Kleinigkeiten“ solltest du auf keinen Fall unterschätzen. Wer schon einmal blutige Blasen hatte, weiß, wovon wir reden. Es gibt viele hilfreiche Bandagen, Zehentrenner, Pads oder Pflaster, die dich vor Unheil bewahren. Probiere dich auch hier aus.
Natürlich kann dieser Artikel nur einen kleinen Einblick in das Thema Langstrecken-Nordic Walking geben. Weitere Informationen findest du in der einschlägigen Literatur.
