Nordic Walking Aufwärmen: 7 einfache Übungen
Dein Warm-Up für mehr Leistungsfähigkeit
Eigentlich kennen wir es alle aus dem Schulsport: Aufwärmübungen vor dem Sport und Dehnübungen danach sollen „irgendwelche Vorteile“ haben. Welche genau … Weiß das noch jemand?
Und selbst wenn wir wissen, wie gut Warm-up und Cool-down für unsere Leistung & Gesundheit sind – viele Menschen nehmen sich dann doch nicht die Zeit für eine ordentliche Erwärmung (vom Cool-down ganz zu schweigen).
Der folgende Artikel erklärt dir, warum du auch beim Nordic Walking nicht auf ein ordentliches Aufwärmen und Dehnübungen vor dem Sport verzichten solltest und gibt dir wichtige Infos zu der Frage, ob auch ein „Abwärmen“ unbedingt sein muss.
Zusätzlich bekommst du ein paar nützliche Tipps, welche Übungen sich für die Vorbereitung deines Nordic Walking-Trainings am besten eignen.
Warum sollte man sich beim Nordic Walking aufwärmen?
Aufwärm-Übungen werden eigentlich für so gut wie alle Sportarten (außer vielleicht Schach?!) empfohlen. Aber warum ist es eigentlich wichtig, sich vor sportlicher Leistung aufzuwärmen?
Aufgewärmte Muskulatur (mit besserer Durchblutung) ist elastischer und geschmeidiger, enthält mehr Sauerstoff, die Verletzungsgefahr sinkt. Sehnen und Bänder werden elastischer. Der Kreislauf kommt in Schwung, die Sauerstoffversorgung aller Muskelgruppen wird besser, die Gelenke werden besser geschmiert, die Koordinationsfähigkeit wird verbessert und insgesamt ist der Körper so besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Übungen, die nicht sportartspezifische Belastungen enthalten. Das spezielle Aufwärmen hingegen betrifft die Ausführung von für das Nordic Walking spezifischer Bewegungsabläufe (z.B. der Arme & Schultern, Dehnen und Bewegen der Beine).
Das aktive Nordic Walking Aufwärmen wird dem passiven Aufwärmen in Form von Warmduschen oder Einreibungen gegenübergestellt. Die Vorbereitung durch passives Aufwärmen des Körpers führt im Vergleich zum aktiven Aufwärmen zu einer deutlich geringeren Leistungssteigerung.
Ein sinnvolles aktives Aufwärmen bereitet deinen Körper besser auf das anschließende Training vor – vor allem in Bezug auf Koordination, Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. So verbesserst du nicht nur deine Leistung, du senkst auch das Risiko von Verletzungen.
Was bringt Aufwärmen vorm Nordic Walking?
Das Aufwärmen bewirkt, dass sich der Körper bereits zu Beginn der sportlichen Aktivität auf einem hohen Leistungsniveau befindet. Dein Atem wird tief und gleichmäßig und du kommst schneller in einen Pulsbereich, der dir beim Nordic Walking optimale Leistung und Sauerstoffaufnahme ermöglicht.
Ohne Aufwärmen dauert es bis zu vier Minuten, bis die O2-Aufnahme dem Belastungsniveau entspricht. In dieser Eingewöhnungszeit werden durch den Sauerstoffmangel vermehrt Kohlensäure, Milchsäure und andere Stoffwechselzwischenprodukte gebildet, die in ihrer Gesamtheit die Ermüdung in hohem Maße verstärken.
Die Folge: Ein besonders anstrengendes (aber nicht effektives!) Training, Verspannungen, Muskelkater und – im schlimmsten Fall – Verletzungen.
Wirkung auf bestimmte Körperteile
Durch den Austritt von Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) wird die Gleitfähigkeit von Sehnen und Bändern erhöht. Das Bindegewebe passt sich beim Aufwärmen langsamer an als die Muskulatur. Die Geschwindigkeit der Erregungsleitung in den Nerven nimmt mit der Körpertemperatur zu: bei 5°C sind die Hautrezeptoren unempfindlich gegenüber Reizen, bei 20°C zeigt die Haut nur noch ein Sechstel der Empfindlichkeit im Vergleich zu 36°C. Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur auf 38,5°C. Latenzzeit und Spitzenzeit der Skelettmuskelkontraktion nehmen mit steigender Körper-Temperatur ab.
Die Aufwärmarbeit erhöht das Atemminutenvolumen und das Herz-Minutenvolumen bereits vor Beginn der Belastung. Dadurch verringert sich die anaerob bereitzustellende Energiemenge, und die anfängliche O2-Schuld wird reduziert, das Herz-Kreislauf-System ist so optimal auf das Training vorbereitet.
Die Dauer eines sinnvollen Aufwärmens hängt von der Sportart und den aktuellen Bedingungen ab, insbesondere von der Umgebungstemperatur. 5 bis 10 Minuten sollten es beim Nordic Walking aber mindestens sein.
Die Pause zwischen Aufwärmen und Belastung sollte fünf Minuten nicht überschreiten. Spätestens nach 30 Minuten ist der Effekt des Aufwärmens vorbei und du musst dich erneut aufwärmen.
7 einfache Dehnübungen
Es gibt Diskussionen darüber, ob Dehnübungen zum Nordic Walking Aufwärmen gesund oder vielleicht sogar schädlich sind.
Beim Walking geht es sicher nicht darum, so beweglich zu werden wie olympische Turnerinnen. Es geht darum, die Arm- und vor allem Beinmuskulatur durch gezielte Übungen z.B. nach einem Arbeitstag, nach viel Sitzen oder anstrengendem Stehen, vor und vor allem nach der Belastung des Nordic Walking zu dehnen.
Achte beim Stretching darauf, dass die gymnastischen Übungen zwar spürbar sind, aber nicht wehtun. Dann bist du aller Wahrscheinlichkeit nach auf der sicheren (gesunden) Seite.
Dehnungsübungen (vor und nach dem Gehen) sind auf jeden Fall notwendig. Vorher (nach der Aufwärmphase), um die Muskeln an die höhere Belastung anzupassen, nachher, um die durch das Gehen geweiteten Muskeln wieder zu dehnen.
Generell bzw. im „Nordic Walking Alltag“ gilt:
- Führe die Übungen langsam aus.
- Keine ruckartige Bewegung. (Stichwort: Verletzungsrisiko!)
- Wippe nicht, sondern bewege dich geführt durch die Übungen.
- Atme aus, wenn du Spannung aufbaust, und atme dann gleichmäßig weiter.
- Halte die Spannung für etwa 10-20 Sekunden.
- Jede Übung kann (muss aber nicht) einmal wiederholt werden.
- Lockere die Muskulatur zwischen den Übungen: Schüttele die Arme und Beine aus und beweg die Gelenke.
Wir empfehlen beim Nordic Walking leichte Dehnungsübungen im Sinne eines allgemeinen Beweglichkeitstrainings. Während des Warm-ups und auch beim Abwärmen solltest deine Muskulatur spüren, ohne sie zu überdehnen oder gar Schmerzen zu verspüren.
Wichtig: Vermeide unbedingt ruckartige oder wippende Bewegungen. Das bringt nicht nur nicht viel, du erhöhst auch dein Verletzungsrisiko, weil du die Bänder und Sehnen zu stark belastest. Zudem spannt sich bei ruckartigen Bewegungen der Muskel zunächst gegen die Bewegung an. Das ist aber genau das, was du nicht willst, um Verspannungen zu vermeiden.
Hier einige Dehnungsübungen, wie sie der Deutsche Leichtathletik-Verband, Abteilung Breiten- und Leistungssport, empfiehlt:
Dehnung des Hüftbeugers
Geh vorsichtig in einen weiten Ausfallschritt. Stütz dich mit den Händen weit vorne ab. Achte darauf, dass das vordere Bein, das du aufsetzt, im Kniegelenk einen rechten Winkel bildet. Atme aus, während du in den Ausfallschritt gehst. Atme während der Dehnung ruhig weiter. Halte die Spannung etwa 20 Sekunden lang und wechsele dann zum anderen Bein.
Oberschenkelvorderseite
Stell dich aufrecht hin. Zieh nun ein Bein unter Einsatz einer Hand zum Gesäß und atme dabei aus. Führe die Übung langsam durch, bis ein leichter Zug entsteht. Halte die Übung dann 20 Sekunden lang und atme dabei gleichmäßig weiter. Wechsele dann zum anderen Bein. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast: Fixiere mit den Augen einen Punkt auf dem Boden, oder stütze dich irgendwo ab – bei Bedarf an einem Partner.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Leichte Schrittstellung. Beuge nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Drück dein Gesäß nach hinten und winkele ein Bein leicht an. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Fußspitze des gestreckten Beins zieht nach oben. Beim Abwärtsgehen ausatmen. Atme dann gleichmäßig weiter. 20 Sekunden lang halten, dann mit dem anderen Bein dasselbe tun.
Dehnung der unteren Wadenmuskeln
Diese Übung ist gut für die Waden und die Archilles-Sehne: Stelle beide Füße ganz auf den Boden. Leichte Schrittstellung – die Arme stützen sich gut auf den Oberschenkeln ab. Das hintere Knie leicht beugen, bis ein leichter Zug in den unteren Wadenmuskeln entsteht. Halte den Rücken gerade. Gleichmäßig atmen, langsam Dehnungsspannung aufbauen. Etwa 20 Sekunden lang halten. Dann ist die andere Seite an der Reihe.
Beininnenseite dehnen
Ein Bein langsam beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt. Baue langsam und vorsichtig die Dehnungsspannung auf. Atme dabei aus. Der Oberkörper stützt sich gut ab. Halte nun die Dehnungsspannung für etwa 20 Sekunden. Atme gleichmäßig. Wechsele dann auf das andere Bein.
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Stell dich aufrecht hin, die Knie sind ganz leicht gebeugt. Nun den Oberkörper (Spannung im Bauch halten, kein Hohlkreuz) beim Ausatmen seitwärts neigen. Dann gleichmäßig weiteratmen. 20 Sekunden lang halten. Dann Seiten wechseln.
Dehnung der Wadenmuskulatur
Leichter Ausfallschritt nach vorn. Der hintere Fuß steht ganz auf dem Boden in Laufrichtung. Der Rücken bleibt gerade. Die Hände stützen gut ab. Langsam Dehnungsspannung aufbauen, dabei ausatmen. Etwa 20 Sekunden lang halten und dabei gleichmäßig atmen. Wenn die Dehnungsspannung zu gering ist, öffne den Schritt ein wenig mehr.
Dehnung der Armmuskulatur
Gerade beim Nordic Walking solltest du beim Stretching die Arme und Schultern nicht vergessen. Beuge dafür deinen linken Arm hinter deinen Kopf und versuche mit der rechten Hand von unten deine linke Hand zu fassen. Bleib dabei gerade im Rücken und entspann die Schultern. Halte etwa 20 Sekunden und wechsele dann zum anderen Arm.
Abwärmen/Cool-down
Wichtig ist auch das Aufwärmen am Ende des Laufens, kombiniert mit Dehnungsübungen. Der Körper baut dann die Milchsäure schneller ab, der gefürchtete Muskelkater wird vermieden.
Muskeln neigen dazu, sich nach der Anstrengung zu verdicken und zu verkürzen. Also unbedingt nach dem Training dehnen (strecken).
Auch solltest du die sportliche Belastung nicht abrupt beenden, also nach der körperlichen Anstrengung plötzlich anhalten oder ins Auto steigen und sofort losfahren. Deshalb: Den Kreislauf verlangsamen, „auslaufen“, d.h. den bisherigen Bewegungsablauf beibehalten, aber verlangsamen, den Krafteinsatz reduzieren (auf ca. 25% der bisherigen Vollbelastung).
Lass deine Nordic Walking-Stöcke langsam ausschwingen, reduziere den Krafteinsatz in Oberkörper und Beinen und fahre langsam „runter“.
Und jetzt viel beim Spaß beim Nordic Walking – natürlich nach einem ordentlichen Warm-up!
