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Langstreckentraining (Nordic) Walking - Training für die Langstrecke z. B. Halb-Marathon & Marathon

Was bedeutet das? Für die einen sind es 5 km, für die anderen ist es ein Marathon. Langstrecke bedeutet für jeden etwas anderes. 10 km Wandern oder spazieren gehen sind etwas anderes als 10 km Power-Walking. Man hört die unterschiedlichsten Geschichten. Da walkt jemand aus dem Stand heraus problemlos einen Marathon, da schafft jemand anderes trotz langer Vorbereitung keine 15 km.

Es gibt keine allgemeingültigen Regeln oder Gesetze, keinen allen gerecht werdenden Trainingsplan. Der allgemeine und besondere Gesundheits- und Trainingszustand einer jeden Person ist unterschiedlich, das subjektive Empfinden unterscheidet sich von dem des Nachbarn. Was auch immer Sie vorhaben, folgendes Schema hat sich bewährt:

erst Häufigkeit
dann Dauer
dann Tempo

Gleichgültig, welche Strecke Sie sich vornehmen, ein paar allgemeingültige Grundsätze und Regeln gibt es schon. Sie sollten sie beachten!

Behalten Sie immer Ihre Gesundheit im Auge. Keine Langstrecke ist es wert, dass Sie sich deswegen kaputt machen.
Anstrengung ist in Ordnung. Fragen Sie sich, ob "sich quälen" gerechtfertigt ist.
Walking ist ein Gesundheitssport, der Spaß machen soll. Haben Sie Spaß?

Einige weitere Tipps:

Lassen Sie es langsam angehen!
Prüfen Sie sich auf kürzeren Strecken, auf denen Sie die "Handbremse" loslassen, ob Sie dies gut überstehen. Erst danach sollten Sie auf größere Distanzen gehen.
Hören Sie auf Ihre innere Stimme. Wenn Sie in Bezug auf Ihr Vorhaben ein ungutes Gefühl haben, dann schrauben Sie Ihre Ansprüche herunter.
Gönnen Sie sich zwischen Trainingsstrecken und Veranstaltungen immer wieder Pausen zur Regeneration.
Steigern Sie die Längen ihrer Trainingsstrecken nicht linear, sondern schieben Sie immer mal wieder kürzere Strecken dazwischen.
Probieren Sie bei den Trainingseinheiten aus, welches Material am besten passt. Wechseln, kombinieren Sie Schuhe, Socken, Einlagen, Unterwäsche. Die ist besonders wichtig, damit Sie sich keinen "Wolf" laufen oder sich die Brustwarzen aufscheuern. Testen Sie Oberbekleidung, Kopfbedeckung, Zubehör, das Sie mitnehmen wollen. Irgendwann haben Sie "Ihre" Ausrüstung zusammen. Sie glauben gar nicht, wie schwer nach 35 Kilometern die Mütze sein kann, oder wie schwer es einem fällt, sich nach der Trinkflasche zu bücken, die immer wieder aus der Halterung rutscht.
Überprüfen Sie nach den Trainingseinheiten Ihren gesamten Körper, besonders aber Ihre Füße. Gibt es irgendwo Reibungsflächen oder Druckstellen? Unterschätzen Sie diese "Kleinigkeiten" nicht. Es gibt jede Menge hilfreiche Bandagen, Zehentrenner, Polster oder Pflaster, die einen vor Ungemach schützen. Probieren Sie sie aus.

Man sollte durchaus prüfen, ob man sich vor einer Langstrecke von einer Fachkraft eine Pediküre gönnen sollte (zwischen der Behandlung und der Veranstaltung sollte mindestens eine Woche liegen!). Ich weiß, viele Männer rümpfen jetzt die Nase ("Ich und ´ne Pediküre, das fehlt noch!"). Mag sein. Aber nicht jeder hobelt sich fachmännisch selbst Hornhaut ab — nicht zuviel, nicht zu wenig — oder schneidet die Nägel so, dass sie nicht den Nachbarzeh verletzen. (Na ja, war ja auch nur ein Vorschlag.)

Mit Willensstärke kann man viel durchstehen, unter Umständen auch eine Langstrecke. Aber kann das alles sein? Nur um sagen zu können: "Ich hab's geschafft?" Etwas mehr Vernunft sollte man schon walten lassen.

Ein sinnvoll aufgebauter Trainingsplan, der sich — bei größeren Strecken — über Monate hinziehen sollte, bringt Ihnen normalerweise beides: Den Stolz "Ich hab's geschafft" und einen heilen Körper.

Für einen Walking-Marathon haben wir den Trainingsplan der Portland Marathon Walk Clinic an unsere Verhältnisse angepasst, das heißt, es weitgehend ermöglicht, unsere Standard-Walking-Treffs und Rundstrecken mit einzubinden. Dies ist ein Anhalt; wer kann schon jeden der Termine wahrnehmen; es gibt keine Erfolgsgarantie.

Wichtig ist, um den "langen" Tag herum (bei uns der Sonntag) Pausen einzulegen. Die Streckenlängen muss man nun sicherlich nicht Komma-genau absolvieren. Wie gesagt: Es ist ein Anhalt!