Pulsmessung als Belastungskontrolle
Um immer auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie Ihre körperliche
Belastbarkeit mit Hilfe der Pulsmessung kontrollieren. Wenn Sie keine spezielle Pulsmessuhr
besitzen, dann gehen Sie nach folgender Methode vor: Zählen Sie 15 Sekunden
lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier.
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Methode:
Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Halsschlagader legen
oder
Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Schlagader unterhalb des Daumens
legen.
Vergleichen Sie beide Methoden und tragen Sie die
Werte in eine Tabelle ein und wiederholen Sie diese Messungen in regelmäßigen Abständen.
Je schneller sich Ihr Puls nach der Belastung normalisiert, desto besser
sind Sie trainiert! Eine Faustregel zur Bestimmung
des maximalen Pulses sagt:
180 - Lebensalter = maximaler Trainingspuls pro Minute.
Doch Puls ist nicht gleich Puls! Bei Menschen
desselben Geschlechts, Alters, Gewichts oder Belastung kann der Puls
deutlich unterschiedlich sein.
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|
Ein hoher Puls kann, muss aber nicht zwangsläufig,
Zeichen für eine schlechte Konstitution oder eine Krankheit sein. Der
Olympiasieger im 5.000 m-Lauf, Dieter Baumann zum Beispiel ist ein Mann
mit hohem Puls.
Messen Sie unmittelbar nach dem Aufstehen Ihren Ruhepuls. Bei einem Erwachsenen
sollte er bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute liegen. Im Laufe
des Tages liegt der Puls normalerweise etwas höher. Er kann sich
aber auch ohne körperliche Aktivität erhöhen, z. B. nach
dem Kaffeetrinken, bei Nervosität, hoher Luftfeuchtigkeit, bei Hitze,
aber auch bei Kälte.
Der Puls etwa eine Minute nach einer körperlichen Belastung wird
als Belastungspuls oder Trainingspuls bezeichnet.
In welchem Bereich wollen Sie
trainieren?
Im Gesundheitsbereich — im Bereich der günstigen Fettverbrennung
— zur Verbesserung der Ausdauer?
Beachten Sie bitte:
Die folgende Berechnungsweise ist grob! Es sind Annäherungswerte!
Wenn Sie es wirklich genau wissen wollen, lassen Sie sich vom Arzt untersuchen.
Berechnen Sie Ihre maximale
Herzfrequenz (Puls) = MHF:
Frauen:
226
minus Lebensalter - Männer: 220
minus Lebensalter
50-60% der MHF = Bereich der
Gesundheitsstabilisierung
60-70% der MHF = Bereich zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
70-85% der MHF = Bereich zur Verbesserung der Ausdauer
85-90% der MHF = Anaerobe Zone (Mangel an Sauerstoff)
90-100% der MHF = Warnzone
Den
folgenden Tabellen können Sie Ihre Werte annähernd entnehmen:
|
Alter
|
MHF
Frauen
(226-Alter)
|
Gesundheit
stabilisieren
50 - 60%
der MHF
|
Aktiver
Fettstoffwechsel
60 – 70%
der MHF
|
Verbesserte
Ausdauer
70 – 85%
der MHF
|
|
20
|
206
|
103 - 124
|
124 - 144
|
144 - 165
|
|
25
|
201
|
101 - 121
|
121 - 141
|
141 - 161
|
|
30
|
196
|
98 - 118
|
118 - 137
|
137 - 157
|
|
35
|
191
|
96 - 115
|
115 - 134
|
134 - 153
|
|
40
|
186
|
93 - 112
|
112 - 130
|
130 - 149
|
|
45
|
181
|
91 - 109
|
109 - 127
|
127 - 145
|
|
50
|
176
|
88 - 106
|
106 - 123
|
123 - 141
|
|
55
|
171
|
86 - 103
|
103 - 120
|
120 - 137
|
|
60
|
166
|
83 - 100
|
100 - 116
|
116 - 133
|
|
65
|
161
|
81 - 97
|
97 - 113
|
113 - 129
|
|
Alter
|
MHF
Männer
(220-Alter)
|
Gesundheit
stabilisieren
50 - 60%
der MHF
|
Aktiver
Fettstoffwechsel
60 – 70%
der MHF
|
Verbesserte
Ausdauer
70 – 85%
der MHF
|
|
20
|
200
|
100 - 120
|
120 - 140
|
140 - 170
|
|
25
|
195
|
97 - 117
|
117 - 136
|
136 - 165
|
|
30
|
190
|
95 - 114
|
114 - 133
|
133 - 161
|
|
35
|
185
|
92 - 111
|
111 - 129
|
129 - 157
|
|
40
|
180
|
90 - 108
|
108 - 126
|
126 - 153
|
|
45
|
175
|
87 - 105
|
105 - 122
|
122 - 148
|
|
50
|
170
|
85 - 102
|
102 - 119
|
119 - 144
|
|
55
|
165
|
82 - 99
|
99 - 115
|
115 - 140
|
|
60
|
160
|
80 - 96
|
96 - 112
|
112 - 136
|
|
65
|
155
|
77 - 93
|
93 - 108
|
108 - 131
|
Viel wichtiger jedoch als die
Zahlen ist, dass Sie sich wohlfühlen!
Noch mal: Diese Zahlen sind Anhaltswerte.
Genauer und auf Sie persönlich abgestimmt, können Sie die Werte
zum Beispiel mit Hilfe der OwnZone-Funktion der Polar Pulsuhren M-Serie
feststellen.
Die Verbesserung der durchschnittlichen
Körperwerte können Sie dieser Tabelle entnehmen:
|
|
Normalperson, untrainiert
|
Ausdauersportler bis Eliteläufer
|
|
Herzvolumen
(ml)
|
750 - 850
|
950 - 1200
|
|
Herzvolumen
(ml/kg)
|
9 - 12
|
15 - 20
|
|
Herzschlagvolumen
(ml)
|
55 - 110
|
100 - 220
|
|
Ruhepuls
(Schläge/min)
|
60 - 70
|
50 - 30
|
|
Maximale
Sauerstoffaufnahme (ml/kg x min)
|
35 - 50
|
55 - 80
|
|
Blutvolumen
Mann (l)
|
4,7 - 5,6
|
6,0 - 7,4
|
|
Gesamthämoglobin
|
|
20% höher
|
|
Blutdruck
in Ruhe (mm Hg)
|
135/78
|
120/65
|
|
Lungenvitalkapazität
(l)
|
5,8
|
6,2
|
|
Atemminutenvolumen
(l/min)
|
120
|
240
|
|
Muskelmyoglobingehalt
|
|
75 - 80% erhöht
|
|
Glykogendepot
(g)
|
350
|
600
|
|
Anteil
ST-Muskelfasern
|
50%
|
60 - 85%
|
|
Muskelkapillaren/mm2
|
200 - 300
|
300 - 500
|
|
Muskellipidvorrat
|
|
verdoppelt
|
|
Aerobe
Enzymkapazität Männer
|
|
2 - 3 fach erhöht
|
|
Körperfettanteil
Männer
|
15 - 25%
|
6 - 13%
|
|
Körperfettanteil
Frauen
|
23 - 30%
|
12 - 20%
|
|
Körperkaliumgehalt
(g/kg)
|
2,4
|
1,9
|
|
Quelle: Ausbildungsunterlagen Walking
Betreuer NRW
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